안녕하세요 여러분들의 건강을 책임지는 굳빙센터입니다!
또다른 곡물에 대한 유익한 정보를 가지고 왔습니다 >_<
영어 원문 읽기 편하시게 한글로 번역해두었으니 참고하시고 건강한 삶이 되시길 바랍니다 !
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Get the Anti-Aging Benefits of Whole Grains
These 5 foods make it easier to switch from refined
grains to healthier ones
통곡물의 노화 방지 이점
이 5가지 음식은 정제된 곡물에서 건강에 좋은 것으로 바꾸기가 더 쉽다.
통곡물은 더 긴 삶을 보장해주진 않을 것이다. 하지만 통곡물을 먹는 것은 노인성 질환을 예방하는 것을 도와주고 당신의 현재와 미래의 건강을 향상시켜 줄 것이다.
다수의 연구들은 통곡물(곡물의 전체 알갱이를 포함하는 것- 밀기울, 배젖, 세균, 겉껍질)을 심장병, 암, 당뇨, 비만의 위험성을 낮추는 것과 연관짓는다. 밀빵 대신 흰빵을 섭취하는 것은 좋은 시작이지만, 이 5가지 통곡물들은 훨씬 더 도움이 될 수 있다.
보리
이 단단하고 영양가 있는 곡물에는 귀리에 함유된 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질인 beta-gluca이 풍부하다.
European Journal of Clinical Nutrition의 14 건의 연구에 따르면 보리는 두 가지 유형의 “나쁜” 콜레스테롤을 낮출 수 있다. 가장 많은 영양소를 얻기 위해서는 깎지를 벗긴 보리를 선택하라고 존슨&웨일스 대학의 요리영양 조교수 William Lendway는 말한다. 그것은 40분 만에 요리된다.
보리의 사용: 국과 스튜, 필라프의 밥 대신에, 또는 구운 호박과 허브와 함께 차가운 곡물 샐러드에 버무린다.
파로
이런 형태의 밀은 오래 요리되더라도 맛있는 알 덴테의 식감을 유지한다. 보리와 마찬가지로 파로도 통곡물의 형태가 영양상의 혜택을 가장 많이 준다. 요리하는 데 30분이 걸릴 수 있지만, 밤새 그것을 물에 불려 놓으면 조리 시간을 줄일 수 있다. 파로의 1인분은 약 3/4 컵에 달하는데, 나이아신의 1일 섭취량의 최소 1/4과 아연의 1일 섭취량의 20% 이상을 제공한다. 나이아신은 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 것을 도우며, 아연은 면역력을 증강시킨다.
파로의 사용: 병아리콩, 기름에 튀긴 버섯, 구운 피망, 아루굴라, 흰 발사믹 비네그레트 드레싱을 넣는다. 또는 샐비어와 백리향과 같은 흙맛이 나는 허브로 맛을 낸 반찬으로 내놓는다.
프리카
이르게 수확한 밀의 일종인 프리케는 일반적으로 볶아서 금이 간 상태로 판매된다. . 이 과정은 프리카가 훈제한 맛이 나게 하고 다른 통곡물보다 짧은 조리시간(약 20분)을 갖게 한다. 그것은 요리된 것의 3/4 컵 당 8그램의 단백질이 들어있는 가장 단백질 함량이 높은 곡물 중 하나이다.
프리카의 사용 : 기름에 튀긴 리크, 말린 살구, 아몬드와 섞는다. 또는 잘게 썬 야채, 파슬리와 같은 허브, 그리고 올리브 오일과 레몬 주스를 한 방울씩 곁들인 차가운 샐러드(타불레와 비슷한 것)로 먹어 보라.
Sorghum
수수
부드러운 맛과 둥근 모양을 가진 수수는 밀가루로 만든 정제된 곡물 파스타인 이스라엘 쿠스쿠스와 비슷하다. 그러나 수수는 밀가루보다 질병 퇴치용 항산화제를 생산할 수 있는 효과가 훨씬 더 좋다. 그것은 또한 신장의 기능을 돕는 광물 인의 좋은 공급원이며, 3⁄4컵의 조리된 수수는 인의 1일 섭취량의 약 20%를 공급한다. 그것은 25분에서 40분 동안 조리된다.
수수의 사용: 팝콘 대신 다른 통곡 식품을 튀겨라. Lendway 는 검은 렌틸콩 스튜와 컬리플라워에 수수을 토핑하는 것을 좋아한다.
Teff
테프
이 곡물은 갈색 양귀비 씨앗을 닮았고, 크기가 매우 작아 다른 통곡물보다 더 빨리 조리할 수 있다(약 15~20분 안에). 테프는 3⁄4컵당 92mg의 칼슘을 공급하고(1일 권장량의 거의 10%), 50세 이상의 사람들의 철분 1일 권장량의 절반을 공급하는 영양학적으로 특이한 통곡물이다. 많은 곡물과 마찬가지로, 테프는 섬유질이 풍부하다(3⁄4컵당 5그램). 그것은 저항성 녹말이라고 불리는 섬유질의 좋은 공급원이며, 이것은 혈당 관리와 장건강에 도움이 될 것이다.
테프의 사용: 쿠키와 팬케이크 타자에 테프 밀가루를 섞은 Lendway는
"나는 더 어둡고 거의 당밀과 같은 맛을 좋아한다"고 말한다. 아침 오트밀 대신 죽으로도 효과가 좋다. 테프을 잘게 썬 바나나와 섞고 구운 호두를 위에 얹어라.
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https://www.consumerreports.org/healthy-eating/whole-grains-anti-aging-benefits/
